Полезно - Интернет-магазин здорового питания и экологичных товаров Эко-Вегето-Дието
  
Главная Наш киоск Доставка и оплата Прайс-лист Новости Статьи Обратная связь Контакты
20.03.2014
Льняная каша дружит с вафельными хлебцами
20.03.2014
Новые пункты выдачи заказов
18.02.2014
Защитникам Отечества -вкусную и полезную еду!
09.09.2013
Долгожданные новинки
28.02.2013
Новая партия полезного и вкусного


Полезно знать

НЕСКОЛЬКО ЗАМЕЧАНИЙ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

Сколько нелепых предрассудков, сколько совершенно необоснованных и вредных привычек вторгается в область питания, сколько легкомысленного пренебрежения к одному из важнейших вопросов человеческого существования! Многие и вовсе не считают питание предметом для серьёзного научного исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов.
Однако, это не так!
Известно, что ещё мыслители древности посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному её потреблению. В правильном питании они видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Эти наблюдения не потеряли своего значения до сегодняшнего дня и нашли научное подтверждение и развитие в современной науке о питании.
Наука о питании — это наука о превращении пищи в организме человека в энергию и структуры человеческого тела, наука об основных законах жизнедеятельности организма. Вот почему так важно понять правила рационального питания.
Человек рождается для жизни, но жизнь невозможна без питания. Веками человечество упорно занято добыванием пищи.
Для того чтобы пища принесла максимальную пользу, чтобы дети росли здоровыми и сильными, чтобы люди жили долго, оставаясь работоспособными, нужно, чтобы каждый понимал законы рационального питания.
К сожалению, даже в наши дни лишь немногие имеют правильное представление о таких элементах рационального питания, как количество белка, нужного дли поддержания здоровья, в каких именно продуктах содержится необходимое количество его, и почти никто не проверяет фактического содержания белка в своём рационе.

Знаете ли вы,
что недостаток белка в питании приводит к резкому отставанию развития ребёнка и значительным нарушениям в здоровье взрослых: падает трудоспособность, понижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Знаете ли вы,
что белки пищи при неоптимальном соотношении входящих в их состав аминокислот усваиваются неполно, что потребность во многих витаминах и минеральных веществах также в определённой степени зависит от содержания других пищевых веществ. Следовательно, усвоение съеденной пищи прежде всего зависит от правильно сбалансированного её состава.

Знаете ли вы,
что избыточный вес тела значительно сокращает среднюю продолжительность человеческой жизни. Средняя продолжительность жизни человека, страдающего ожирением, примерно на семь лет короче, чем человека с нормальным весом.

Знаете ли вы,
что необходимо ежедневное использование в питании не менее 20–30 граммов растительных масел, лучше свежих нерафинированных (кроме хлопкового) масел.

Знаете ли вы,
что в погоне за привлекательным видом и запахом, а также повышением стойкости при хранении многие производители вносят в продукты питания так называемые пищевые добавки. Немало таких добавок впоследствии запрещаются к применению из-за их канцерогенных свойств – способности вызывать злокачественные новообразования.
Пища может содержать не только полезные, но и вредные вещества. При неправильном использовании средств борьбы с вредителями в сельском хозяйстве в пищу могут попадать инсектициды, которые вредны и для человека.

Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, редко его учат правильно питаться. Стоит перешагнуть через границу детства, как большинство из нас забывает о правилах рационального питания и вспоминает о них только тогда, когда вызванные нарушениями питания болезненные явления или возраст настойчиво напоминают о необходимости лечить болезнь, которой могло бы не быть.
Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придётся, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни, переедая, надеясь на свой организм, другие, не доедая, из сугубо эстетических соображений – «для сохранения стройной фигуры».
Безусловно, в наше время нечасто встретишь людей, которые и днём и ночью прибегают к еде как к удовольствию, наедаясь от скуки, безделья и бессонницы, от невежества и по привычке, видя в еде главный смысл жизни. Однако многие, особенно на праздниках, с увлечением предаются чревоугодию: жарят, пекут, варят, шпигуют, забывая о золотом правиле умеренности в еде.
Обильная еда редко приносит пользу. Непомерное увлечение пышным сдобным тестом, жирным супом, острыми закусками, нередко сопровождаемыми алкоголем, да ещё на ночь, – бедный человеческий организм, чего не приходится ему переносить, скорей всего по невежеству или по небрежности его хозяина. А ведь это грозит не только тучностью, уродующей человека, но и нездоровьем и более ранним одряхлением.
Но и в мечтах о стройности не следует обрекать себя на голодную диету. Стройность достигается только сочетанием правильного режима труда, отдыха, рационального питания, т.е. точного знания потребностей своего организма в пищевых веществах в зависимости от возраста, характера деятельности, климатических условий и т. д.
В снегах севера человеку более полезны одни продукты, в краях неумолимой жары – другие; энергия пятидесятилетних лучше восстанавливается несколько иным сочетанием белков, углеводов и жиров, чем у двадцатилетних; балерина, упорно тренирующая своё тело специальным комплексом движений, нуждается в одном наборе продуктов, учёный, много времени проводящий за письменным столом, – другом, шахтёр – третьем...
Огромное значение для приобретения красивой фигуры, хорошего самочувствия и высокой работоспособности имеет физическая культура. Систематические занятия физкультурой полезны людям всех возрастов и всех профессий. Физические упражнения, спорт с его эмоциональным восприятием жизни обновляют человека в любом возрасте и повышают у него стремление к труду. Начинайте день с зарядки, занимайтесь в спортивных секциях, группах общей физической подготовки, больше ходите пешком, плавайте, отдыхайте активно, и вы будете здоровыми, сильными, отвоюете у старости годы, полные энергии. А главное – не давайте себе поблажек, начали делать зарядку – не пропускайте ни одного дня!
Физкультура помогает сохранить хороший аппетит и сбалансировать нарушенный обмен веществ без резких ограничений в диете. Наука всё глубже познает законы обмена веществ в человеческом организме, ищет и находит пути управления ими. Один из этих путей – рациональное питание. Но как это ни парадоксально, многие из нас, стремясь сохранить здоровье, часто забывают о режиме и характере питания – этом фундаменте здоровья.
В понимании известного физиолога И.П. Павлова питание – это химия жизни. И, познавая эти страницы химии, мы в какой-то мере познаём самих себя.
Считается, что химия является основой науки о питании, через призму которой должна рассматриваться вся продукция сельского хозяйства и пищевой промышленности, все технологические приёмы приготовления пищи, все новшества, которые появляются в этих важнейших отраслях производства, начиная от новых пищевых продуктов и кончая различными видами упаковки. Любой вид пищи является очень сложной смесью многочисленных химических соединений. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет предсказать их биологическую ценность или степень полезности для организма человека.
Узнав, хотя бы в общих чертах, для чего нужны и как превращаются в организме составные части пищи, вы поймёте, что значит есть на здоровье.
Не только взрослые, но и школьники должны уметь распорядиться своим организмом, надо учиться есть на здоровье.

ЧТО ТАКОЕ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Вся жизнь человека связана с питанием. Новорождённый ребёнок первым инстинктивным движением тянется к материнской груди как к источнику жизни. В молоке матери ребёнок находит всё необходимое для своего развития и роста в наиболее усвояемой форме.
В грудном молоке содержится: белков 1–1,5%, сахара 6–7%, жиров 3–4%, солей 0,2% и воды 88%. В этой воде растворены сахар, соли и белки; жир взвешен в ней в виде мельчайших капелек.
Кроме того, в грудном молоке содержатся особые вещества – иммунные тела, которые в какой-то мере защищают ребёнка в первый период жизни от заразных заболеваний, а также некоторые ферменты.
Пока ещё наука не изобрела в полной мере полноценной замены грудного молока.
Дети всех возрастов нуждаются в заботливом отношении к вопросам рационального питания, что имеет существенное значение для нормального развития организма. Неслучайно причины различных заболеваний взрослого человека, которые порой трудно сразу определить, приходится искать в далёком прошлом.
Растущий организм предъявляет всё больше требований, изменяется не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных структур организма.
Химический анализ подтвердил, что в теле взрослого нормально развитого человека весом в 70 килограммов содержится примерно (в килограммах); воды 40–45, белков 15–17, жиров 7–10, минеральных солей 2,5–3,0 и углеводов 0,5–0,8.
Пища даёт человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей и пр. Все эти вещества в процессе жизни не только синтезируются в организме, но и подвергаются распаду.
Процессы синтеза и распада, непрерывно протекающие в организме, находятся в известном равновесии, что и характеризует обмен веществ.
Обмен веществ является главным свойством, отличающим живое от неживого.
Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ. Известное представление о скорости обмена веществ в организме человека можно получить, если учитывать количество потребляемой им пищи.
За 70 лет жизни человек съедает и выпивает: воды более 50 тонн, белков более 2,5 тонны, жиров более 2 тонн, углеводов 10 тонн, поваренной соли 0,2–0,3 тонны.
Таким образом, количество пищи, которую съедает человек за свою жизнь, во много раз превышает его собственный вес. Потребление столь значительного количества основных пищевых веществ вызвано высокой интенсивностью процессов обмена.
Какова же скорость обмена наиболее важных для жизнедеятельности белковых тел? Она различна для отдельных представителей животного мира. Например, для обновления половины всего имеющегося в теле взрослого человека белка требуется около 80 дней, в то время как обновление этого же количества белка у крыс протекает за 17 дней.
Половина количества белков печени и плазмы крови у человека заменяется в течение 10 дней, а у крысы за 6 дней. В мышцах и коже человека этот же процесс протекает в течение 158 дней, а у крысы за 21 день.
О ч    ём говорят эти цифры? Прежде всего они характеризуют «износ» белковых структур тела, который может быть компенсирован только белками пищи. Научные наблюдения подтверждают, что белки человеческого тела в процессе жизни должны в среднем обновляться не менее двухсот раз. Если бы в организме не протекали процессы распада, то накопилось бы столько белка, что его хватило бы для построения тела двухсот человек.
Изучая обмен меченных радиоактивными изотопами жиров, в организме лабораторных животных зарегистрировали высокие скорости их обновления: у мышей, например, обновление половины общего количества жира протекает за 5–10 дней, у крыс от 17 до 70 дней. У человека этот процесс, по-видимому, протекает медленнее.
Скорость обновления воды и углеводов в организме ещё более велика. Такая интенсивность процессов обмена в организме, естественно, требует регулярного поступления значительных количеств основных пищевых веществ.
Многовековой опыт врачебных наблюдений и экспериментальные исследования последнего столетия показали, что для поддержания здоровья человеку требуется пища строго определённого качества. Пища должна содержать известные количества воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ.
Состав пищи, разумеется, зависит от климатических и географических условий, от характера труда и быта, индивидуальных особенностей организма: конституции, возраста, пола, роста, веса, интенсивности процессов обмена веществ, а также от вкусов и национальных привычек человека. Тем не менее в огромном большинстве случаев научно обоснованные положения о рациональном питании сохраняют свою силу.
Что же следует понимать под рациональным питанием?
Рациональное питание – это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования.
Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами «строительных материалов»: белками, минеральными солями, липидами и др., т.е. обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующий энерготратам организма.
Рациональное питание гарантирует своевременное поступление витаминов, микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.
Рациональное питание требует определённого режима, т.е. распределения приёма пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т.д.
Итак, рациональное питание обеспечивает своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это, в свою очередь, способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности.
Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведения из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определённые закономерности его превращения, свои пути обмена.
Длительное нарушение равновесия между поступлением отдельных пищевых веществ и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, его распадом и выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространённых заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, разнообразные отложения солей и т.п.

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ЭНЕРГИИ
Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков. Эти вещества в большей части окисляются до углекислоты и воды, а энергия сосредоточивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называемой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы и осуществлении других физиологических функций организма.
В процессе биологического окисления организм лишь использует энергию химических связей отдельных пищевых веществ: её первичным источником является энергия солнечных лучей и замечательная способность зелёных листьев растений улавливать солнечную энергию и фиксировать её в виде химических связей.
Потребность человека в энергии зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и, в первую очередь, температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом. Рассмотрим главные из них, определяющие энергетические потребности организма.
Не только во время работы, но даже при относительном покое во время сна и отдыхе лежа, для поддержания основных физиологических функций организма – биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т.п. – необходим непрерывный приток энергии. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12–14 часов после последнего приёма пищи, получил название основного обмена; это сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма.
Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела.

1 килокалория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям; у женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчёте на килограмм веса тела уровень основного обмена гораздо выше. Более точные расчёты нормальных величин основного обмена проводят физиологи по специальным таблицам.
Любая физическая и умственная работа, в том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии.
Особенно значительны энерготраты при тяжёлом физическом труде. Работа даже конторского служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000–1300 килокалорий в день. Дополнительная потребность в энергии возрастает до 1300–1800 килокалорий при механизированном труде (токари, фрезеровщики), до 1800–2300 при полумеханизированном (трактористы) и 2300–2800 килокалорий при тяжёлой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики). При пониженной температуре у человека наблюдается значительное увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном уровне необходимы дополнительные количества энергии.
В наше время в связи с повсеместным развитием физкультуры действительные потребности организма в энергии нельзя определить без учёта спортивных занятий. Спортивные упражнения резко повышают расход энергии.
Таким образом, фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена, энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы, а также затрат во время активного отдыха.
Для лиц, занимающихся спортом (тренировка средней трудности), требуется дополнительная энергия – около 500 килокалорий в день. Напряжённые тренировки и соревнования могут увеличить потребность в энергии примерно на 1000 килокалорий. Особенно велики энерготраты у спортсменов, имеющих длительные нагрузки: марафонский бег, шоссейные велогонки, бег на лыжах на длинные дистанции. В день соревнований затраты энергии у этих спортсменов могут достигнуть 6000 и даже 8000 килокалорий.
Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам.
Верным помощником для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают как в результате изменения химического состава крови, так и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка.
Нередко регулирующие механизмы неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к нарушению здоровья.
Точное определение энергетической ценности дневного рациона питания обычно проводится в учреждениях, связанных с общественным питанием: школах-интернатах, домах отдыха, санаториях, больницах и др. В домашних условиях она учитывается крайне редко, хотя каждый может легко определить примерную энергетическую ценность дневного рациона. Для этого необходимо знать количество основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в дневном рационе и относительную энергетическую ценность каждого из них. Содержание этих веществ в основных продуктах можно найти в специальных таблицах.

Энергетическая ценность основных пищевых веществ: при окислении 1 грамма углеводов в организме освобождается в среднем 4,1 килокалории; жиров – 9,3 килокалории, а при окислении 1 грамма белков освобождается от 4,1 до 4,3 килокалории.

Для определения энергетической ценности дневного рациона или отдельного блюда, пользуясь специальными таблицами, определяем содержание основных питательных веществ, затем умножаем количество белков и углеводов на 4,1 килокалории, а жиров на 9,3. Суммируя найденные величины, получаем энергетическую ценность каждого блюда и обеда в целом.
Для самых приблизительных расчётов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий.
Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 килокалорий; рыбных блюд близка к 500 или несколько ниже; овощных блюд от 200 до 400, причём калорийность овощных блюд в значительной степени зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350–400 килокалориям. Калорийность третьих блюд: компотов, киселей, желе, кофе с молоком, какао, стакана кислого молока с сахаром и т.п. колеблется от 100 до 150 килокалорий.
Таким образом, приблизительный подсчёт калорийности нашего ежедневного рациона питания не представляет труда.
Почему же так важно заниматься подсчётом калорийности пищи? Учёт энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона систематически не превышала потребностей организма в энергии.
Потребность организма в энергии покрывается углеводами, жирами и белками, содержащимися в пище. При этом конечная стадия превращения жиров и углеводов в организме человека, дающая наибольшее количество энергии, заключается в биологическом окислении пировиноградной кислоты. Последняя может использоваться не только для получения энергии, но и для синтеза жиров и ряда других соединений.
Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки. Именно по этой причине сладкоежки так часто теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира в области живота.
Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов и прежде всего уровень обмена веществ, Тем не менее примерные подсчёты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10–20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6–7,2 килограмма.

Медицинская статистика утверждает, что основная причина ожирения в 60 процентах случаев – переедание. Употребляя термин «переедание» мы подразумеваем не обжорство, а лишь относительное переедание, т.е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма.

Наиболее часто признаки тучности появляются у лиц, которые резко снизили по тем или иным причинам физическую нагрузку. Ожирение может появиться у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку.
Несмотря на резко сократившиеся энерготраты у таких людей длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает несоответствие между энерготратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира.

ПОЧЕМУ ОЖИРЕНИЕ ВРЕДНО
Многие недооценивают вредные последствия ожирения и потому своевременно не принимают действенных мер для сохранения своего нормального веса. Нередко считают, что полнота, не достигшая уродливых форм, является признаком здоровья.
Изменчива мода: ещё сто лет назад полнота считалась признаком красоты, и дамы изменяли очертания фигуры при помощи ваты. Было время, когда своеобразный тип «рейтузного» ожирения считался признаком красоты.
О вкусах можно было бы не спорить. Но беда заключается в том, что избыточная полнота и теперь ещё часто вызывает благодушное отношение и не считается вредной. Иногда полнота вызывает зависть, а в другом случае – насмешливые улыбки. В действительности же все степени тучности должны вызвать сострадание и горечь.
Ожирение – болезнь обмена веществ и, как всякую болезнь, её надо лечить. К сожалению, ожирение не считают серьёзным заболеванием и обращаются к врачу только тогда, когда проявляются тяжёлые формы заболевания.
По величине избыточного веса различают четыре степени ожирения: первая степень – избыток веса не превышает 30 процентов нормального или идеального для данного лица веса; вторая степень – не превышает 50 процентов нормального или идеального для данного лица веса; третья степень – 100 процентов; четвёртая степень – вес больного более чем вдвое превышает нормальный.
Ожирение сопровождается разнообразными осложнениями и, в первую очередь, со стороны сосудов и сердца, его смещением, повышением кровяного давления и т.д. Статистика подтверждает, что людей, страдающих ожирением, умирает от сердечной недостаточности в возрасте от 40 до 50 лет почти в два раза больше, чем людей с нормальным весом.
При ожирении страдает центральная нервная система, слабеет память, снижается работоспособность, появляются сонливость, головокружение и снижается общая сопротивляемость к различным заболеваниям.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ОЖИРЕНИЯ?
СЛЕДИТЕ за весом своего тела. С помощью специальных таблиц, разработанных врачами и диетологами, определяйте свой нормальный вес, соответствующий вашему росту и возрасту.
ПОЛЬЗУЙТЕСЬ весами. Проверяйте свой вес не реже одного раза в два месяца и сопоставляйте его с величиной нормального веса.
ПОМНИТЕ, что превышение нормального веса хотя бы на 10 процентов – это тревожный признак постепенного нарастания веса и является уже ожирением первой степени.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что помимо медикаментозных средств можно применять два весьма эффективных способа борьбы с избыточным весом:
первый способ – снижайте калорийность пищи,
второй способ — повышайте энерготраты, увеличивая физическую нагрузку.
Лучшие результаты даёт сочетание обоих способов.
Диета, физическая работа, гимнастика, прогулки способствуют снижению веса. По приблизительным подсчётам некоторых учёных, чтобы потерять 16 граммов жира, нужно пройти 3,6 километра; чтобы потерять 70 граммов жира, нужно пройти 8,4 километра.
СНИЖАЙТЕ энергетическую ценность дневного рациона постепенно, ограничивая количество углеводов, чтобы не нанести вреда здоровью.
СОГЛАСУЙТЕ с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста мы особенно рекомендуем регулярно заниматься под контролем врача в группах общефизической подготовки.
РЕГУЛИРУЙТЕ питание – это сохранит ваше здоровье, работоспособность и хороший внешний вид. Снижая калорийность суточного рациона, сохраняйте в нём необходимые количества белков, витаминов и других веществ.

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕКУ ТРЕБУЕТСЯ ПИЩИ
Энергетические потребности организма обеспечиваются прежде всего углеводами и жирами. Меньшая роль в этом процессе принадлежит белкам.
УГЛЕВОДЫ
Главной и почти единственной функцией углеводов является снабжение организма энергией. Они дают организму 50–60 процентов всей калорийности, в среднем 56 процентов, но в то же время могут быть заменены другими источниками энергии.
ЖИРЫ
Жиры являются концентратами энергии и одновременно поставщиками для организма ряда незаменимых веществ: полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов и жирорастворимых витаминов. На их долю приходится 25–35 процентов всей энергии, в среднем 30 процентов.
БЕЛКИ
Белки представляют основной материал для построения человеческого тела. Они являются незаменимой частью пищи. Биологическая ценность белков зависит от входящих в них незаменимых аминокислот. Кроме того, белки служат биологическими катализаторами – ферментами – и в этих случаях они часто бывают связаны с витаминами и микроэлементами. Роль белков в обеспечении организма энергией более скромна – всего лишь 12–15 процентов всей энергии.
ВОДА
Вода – основная среда, в которой протекают все биохимические реакции организма. Вода составляет более двух третей массы тела.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Минеральные вещества также участвуют в построении человеческого тела: они обеспечивают структуру костей, поддерживают в тканях организма постоянное осмотическое давление и являются регуляторами многих физиологических процессов.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Микроэлементы – незаменимые вещества пищи, встречающиеся в ней в ничтожных количествах. Они выполняют роль регуляторов обменных реакций, так как входят в состав ферментов и гормонов.
ВИТАМИНЫ
Витамины не синтезируются в организме. Однако они совершенно необходимы для жизнедеятельности, так как входят в состав подлинных носителей жизни – ферментов.
БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Балластные вещества, как известно, не усваиваются организмом и являются регуляторами двигательной функции кишечника.

Таковы основные группы пищевых веществ, но каждая из этих групп представлена огромным разнообразием соединений и их комбинаций в отдельных пищевых продуктах. Наука о питании даёт рекомендации о наиболее благоприятном соотношении основных пищевых веществ в дневном рационе. Считается, что в среднем в дневном рационе взрослого человека на 80–100 граммов белка должно содержаться около 100 граммов жира и 400–500 граммов углеводов.
Часто, когда ведут разговор о правильности питания, возникают одни и те же вопросы: реально ли и нужно ли заботиться об индивидуальном питании? Многие утверждают, что большей частью люди организуют своё питание, мало думая о его научных основах, и едят, сообразуясь со своим вкусом и привычками в зависимости лишь от ассортимента продуктов или от меню в пунктах общественного питания. Так питается большинство людей и чувствует себя, как им кажется, неплохо.
В какой-то степени это верно, так как организм человека способен приспосабливаться к различным условиям, в том числе и к изменениям в составе питания. Однако всему есть предел.
Посмотрите внимательно на окружающих нас людей старше сорока и даже тридцати лет и вы убедитесь, что, к сожалению, многие из них имеют избыточный вес и выглядят не в меру полными. Так относиться к питанию нельзя.
Существует довольно точный метод определения жира в теле человека. Сущность этого метода сводится к определению удельного веса тела при взвешивании его в воздухе и в воде. Жир обладает значительно меньшим удельным весом, чем кости и мышцы, и определение процента жира полностью уподобляется знаменитой задаче Архимеда по определению состава сплава. Этот метод позволил установить наличие избыточного жира в теле большого числа людей. Но можно проверить наличие излишнего жира в организме более простым способом.
У здорового человека при отсутствии отёков измеряют толщину кожной складки, например в области живота. Важно проверять кожную складку в одном и том же месте и в одном и том же положении тела, лучше стоя, слегка наклонившись вперед. Измерение толщины кожной складки удобно проводить между срединной и сосковой линиями на уровне пупка. Толщина этой складки не должна превышать у человека до 30 лет 2–3 сантиметров, старше – 3–4 сантиметров.
Измеряйте толщину кожной складки перед зеркалом хотя бы один раз в месяц.
Наличие избыточного веса – это признак грубых отклонений от физиологических потребностей организма. Можно ли с этим мириться? Нет, нельзя!
Каждый человек должен знать действительные потребности своего организма, а также иметь хотя бы общие представления о фактическом питании, калорийности и примерных количествах белков, жиров и витаминов в дневном рационе. Это вовсе не означает, что после каждого приёма пищи человек должен подсчитывать, сколько основных пищевых веществ он проглотил.
Известно, что потребности в отдельных пищевых веществах целесообразно рассчитывать на килограмм веса, поэтому необходимо знать свой нормальный, или так называемый идеальный вес.
Под нормальным весом подразумевается вес, который соответствует человеку данного пола, возраста, роста и конституции, обладающему нормальным слоем подкожной клетчатки (не худому и не толстому).
Обычно величину нормального веса принято рассчитывать по формуле Брока, по которой нормальный вес в килограммах равняется величине роста в сантиметрах за вычетом 100. Однако эта формула лишь приблизительно верна и то для молодых людей с нормальной конституцией. В ней не учитываются ни возрастные изменения веса, ни особенности конституции человека.
Почему нужно учитывать нормальный вес?
Представьте себе, что вы страдаете избыточной полнотой и что потребность в пищевых веществах вы определяете по фактическому, а не по нормальному весу тела. В этом случае рассчитанные количества пищи будут тем значительнее, чем больше вес тела, т.е. чем полнее человек. Создаётся своеобразный порочный круг: чем больше вы полнеете, тем, казалось бы, больше вы должны есть. Однако это совершенно неправильно. Поэтому определение потребностей в калориях и пищевых веществах следует проводить не на фактический, а на нормальный вес.
Замечательная особенность нормального веса заключается в том, что при расчёте потребностей человека в калориях как худые, так и полные имеют возможность правильно регулировать своё питание. В результате полные люди не только не получат избыточной энергии с пищей, но даже будут испытывать некоторый дефицит её, который должен быть тем больше, чем выше разница между фактическим и нормальным весом. Недостающие калории организм будет заимствовать из своих жировых резервов и, естественно, человек начнёт худеть. В результате неизбежно наступит сближение между фактическим и нормальным весом. Так удаётся решить одну из важных задач рационального питания.
Определение потребностей в пищевых веществах по нормальному весу благоприятно отражается и на человеке с пониженным весом. Получая некоторое дополнительное по сравнению с энерготратами питание, способствующее отложению жира, худые люди могут добиться повышения своего веса.
Такие утверждения, разумеется, правильны только при отсутствии у обследуемых людей значительных нарушений обмена веществ.
Для определения нормального веса можно пользоваться специальными таблицами, отражающими зависимость между ростом, конституцией и весом.
В определении величины нормального веса в литературе существуют значительные расхождения.
И в наши дни мы наблюдаем, что лица среднего и пожилого возраста зачастую страдают избыточным весом. Отмечается значительное увеличение веса с возрастом, преимущественно у женщин.
Специалисты в США, например, утверждают, что к периоду завершения роста и физического развития, т.е. к 25–30 годам, вес человека достигает своей оптимальной величины и человек должен стремиться и в дальнейшем сохранять его.
Определение нормального веса требует дальнейшего изучения. Естественно, что нормальный вес у людей с широкой грудной клеткой должен быть выше, чем у астеников.
Принято различать три основных типа конституций. Чем они отличаются друг от друга?
Фигура с длинной узкой и как бы плоской грудью, длинной шеей, длинными сравнительно тонкими ногами, узкими плечами, слабо развитой длинной мускулатурой, бледной и тонкой кожей – это астенический тип конституции.
Фигура плотная, коренастая, грудь и плечи широкие, шея короткая, мышцы короткие, выпуклые, живот несколько выступает – гиперстенический тип конституции.
Фигура с пропорциональным сложением – сравнительно широкий плечевой пояс, хорошее развитие костной и мышечной систем – нормостенический тип конституции.
Очевидно, что нормальный вес гиперстеников должен быть выше, чем у астеников. При этом необходимо учитывать дополнительную физическую нагрузку, которую люди выполняют в неслужебное время: занятия спортом, длительные прогулки, работу в саду, огороде и т.п.
Во всех случаях можно проконтролировать свои вес, сопоставляя показатели роста, веса, физического развития и величину подкожно-жирового слоя.
Многочисленные факты показывают, что значительное нарастание веса с возрастом, обычно связанное с нарушениями правил рационального питания, имеет отрицательные последствия для здоровья. Можно допустить, что с возрастом возможно некоторое физиологическое увеличение веса, но не выше 8 процентов от величины нормального веса.

Из книги профессора А.А. Покровского «Беседы о питании»

Версия для печати Версия для печати

Товаров 0
Сумма 0 руб.




Рейтинг@Mail.ru